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Kränkungen überwinden

Kränkungen bewältigen
Kränkungen überwinden

Kränkungen überwinden

Kränkungen werden sehr häufig erlebt – sowohl im Beruf als auch im Privatleben. Und Kränkungen können krank machen. Doch wie damit umgehen? Gibt es Mittel und Wege, sie zu überwinden? Oder ist es möglich, die Kränkungen erst gar nicht an sich herankommen zu lassen? Der folgende Artikel gibt Antworten.

 

Als psychologischer Berater mit dem Schwerpunkt „berufsbezogene Therapie“ begegnen mir sehr häufig tief gekränkte Menschen. Die Gründe für solche Kränkungen können sehr unterschiedlich sein, sie sollten auf jeden Fall immer differenziert geklärt werden. 

 

Was ist eigentlich eine Kränkung?

Beim Kränkungsprozess sind in der Regel „Sender“ und „Empfänger“ beteiligt. Dabei handelt es sich einerseits um einen Akt der Verletzung – der Selbstachtung, der Würde, der Gefühle, etwa des Ehrgefühls, eines anderen Menschen.

Auf der Empfängerseite ist andererseits gekränkt zu sein, auch immer eine Reaktion der verletzten Person, die auf der Gefühlsebene stattfindet, aber durchaus körperliche Auswirkungen haben kann. 

 

Warum Kränkungen stattfinden

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, einen anderen Menschen – absichtlich oder unbeabsichtigt – zu kränken: ihn demütigen, beleidigen, bloßstellen, zurückweisen, lächerlich machen, nicht ernst nehmen, beschämen.

Aber auch Rücksichtslosigkeit oder mangelnde Wertschätzung können Gründe für eine Kränkung sein, wenn beispielsweise die Qualitäten und Leistungen einer anderen Person nicht genügend gewürdigt oder schlicht ignoriert werden.

 

Ebenso vielfältig können auch die Motive sein, warum eine Kränkung zugefügt wird. Nicht selten steckt eine dysfunktionale Absicht dahinter, etwa das eigene Selbstwertgefühl zu erhöhen nach dem Motto: Mache ich den anderen klein, fühle ich mich größer. Auch Machtmotive spielen häufig eine Rolle. Derjenige, der eine Kränkung zufügt, fühlt sich mächtig, weil er die Emotionen und das Verhalten eines anderen Menschen beeinflussen kann.

 

In diesem Beitrag möchte ich mich jedoch nicht mit den Gründen für eine Kränkung beschäftigen, sondern aufzeigen, wie wir als gekränkte Person mit diesem emotionalen Zustand besser umgehen können. 

 

Warum fühle ich mich gekränkt?

Wenn andere mir gegenüber herabwürdigende Verhaltensweisen an den Tag legen, habe ich als „Empfänger“ dieser Kränkungen durchaus gute Gründe, mich gekränkt zu fühlen. Der erste Impuls besteht dann oft darin „zurückschlagen“ zu wollen – verständlich, aber nicht immer hilfreich oder sinnvoll.

 

Um allerdings nicht auf Dauer auf psychischer und im schlimmsten Fall auch physischer Ebene Schaden zu nehmen, ist ein bewusster und souveräner Umgang mit Kränkungen erforderlich. Aus psychologischer Sicht empfiehlt sich dafür ein schrittweises Vorgehen. Wie also könnte das aussehen?

 

Die Situation: Person A kränkt Person B. Um sich nicht sofort in Wut- und Racheszenarien zu verlieren, hat B die Möglichkeit, sich zunächst folgende Frage zu stellen:

  • Geschah die Kränkung absichtlich oder hat Person A einfach nur gedankenlos gehandelt oder war durch irgendeinen Umstand so gestresst, dass die Sensibilität für andere (auch für Person B) eingeschränkt war?

Wenn die Kränkung offenbar mit Absicht erfolgte, dann empfehle ich, sich ein paar weitere Fragen zu stellen:

  • Was genau kränkt mich? Ist es die Art und Weise, wie Person A mich behandelt? Oder gibt es andere Gründe?
  • Steckt hinter der „Kränkung“ vielleicht eine Kritik, die einen wahren Kern enthält? Habe ich zuvor A verletzt (vielleicht unabsichtlich)?
  • Wie lange möchte ich mich kränken lassen? Einmalige Kränkungen werden häufig erfolgreich verarbeitet. Halten sie jedoch länger an oder wiederholen sie sich, können sie die Gesundheit gefährden.
  • Fallen Kränkungen bei mir grundsätzlich auf „empfindlichen Boden“? Braucht es deshalb wenig, um mich zu kränken?
  • Habe ich einen bestimmten „wunden Punkt“, bei dem ich sofort allergisch reagiere – etwa durch frühere Erfahrungen?
  • Bin ich für mich selbst der größte Kritiker? Reagiere ich deshalb verstärkt darauf, wenn mich dann noch jemand von außen kritisiert?

Mir ist klar, dass sich manche durch solche Fragen (zunächst) erst recht gekränkt fühlen: „Der andere ist doch der Übeltäter! Und nun soll ich auch noch die Schuld bei mir suchen? Was für eine bodenlose Unverschämtheit!“

Auf jeden Fall sollte man eine Kränkung wahrnehmen und muss sie auch nicht widerspruchslos hinnehmen. Dennoch lohnt es sich, die Frage, warum mich eine Kränkung so tief treffen kann, näher zu beleuchten. Es ist der eigenen Weiterentwicklung durchaus dienlich, auch für solche unangenehmen Botschaften der Umwelt sensibel und empfänglich zu sein, um etwas über sich selbst zu erfahren.

 

Natürlich kann es sein, dass mir jemand einfach Böses will und die Ursache für eine Kränkung tatsächlich nur beim anderen liegt. Wie die Erfahrung lehrt, macht es dennoch Sinn, die eigenen Anteile am Kränkungsprozess anzuschauen. 

 

Wie der Mensch seine Kränkungen konserviert

Wir tragen nicht selten selbst dazu bei, dass Kränkungen uns auf Dauer beschäftigen und das Leben ungemein beeinträchtigen können. Dem LangeWeg-Geher ist bekannt, dass der Mensch seine Probleme gerne mit drei typisch menschlichen Bewältigungsformen aufrechterhält.

  1. Er kämpft,
  2. vermeidet bzw. flüchtet oder
  3. resigniert bzw. unterwirft sich.

Besonders Menschen, die sich als Kränkungsopfer fühlen, scheinen gerne auf einen dieser drei Bewältigungsstile zurückzugreifen.

Wer sich für die Zusammenhänge näher interessiert, findet in diesem Artikel eine ausführlichere Darstellung: https://www.langeweg.de/2020/07/17/das-2-gesetz-des-langeweges/

 

Eine Opferrolle einzunehmen, wenn man sich gekränkt fühlt, kann durchaus Vorteile haben. Definiere ich mich ausschließlich als Opfer, dann brauche ich über mein Denken, Fühlen und Handeln nicht mehr nachzudenken. Der andere ist doch schuld – der soll sich verändern, nicht ich! Mit dieser Einstellung gibt man jedoch die Verantwortung für die eigene Situation völlig ab – das ist einerseits ziemlich bequem, zementiert andererseits die Lage aber meist nur.

 

Ist man Opfer, finden sich auch häufig Beschützer. Diese haben für die Opfer ein offenes Ohr, geben empathischen Beistand und marschieren für sie nicht selten stellvertretend an die Front zum Kampf gegen den bösen „Täter“. Schon mehrfach konnte ich beobachten, wie die Beschützer von den vermeintlich „armen“ Opfern für ihre Zwecke missbraucht wurden, ohne dass dies den Beschützern – und möglicherweise auch den „Opfern“ – bewusst war. Die Opferrolle ist bequem und häufig sehr effektiv – weshalb sie gerne übernommen wird, manchmal sogar als Dauerrolle. Das Opfer hat nur ein großes Problem: Es entwickelt sich als Mensch nicht weiter. Und etwaige eigene Anteile bei sich wiederholenden Kränkungsverläufen bleiben so unentdeckt und können sich deshalb in einer Art Endlosschleife wiederholen. 

 

Was tun, wenn ich mich gekränkt fühle?

Wichtig ist, zunächst möglichst zeitnah das Gespräch zu suchen, auch wenn es schwerfällt. In der Regel hilft es nicht, das Problem aussitzen zu wollen – das funktioniert meistens nicht. Besser ist es, auf den Kränker zuzugehen und ihm zu sagen, was einen belastet und was man sich von ihm in Zukunft wünscht, und zwar nicht in Form von Vorwürfen, sondern als Ich-Botschaften. Allein die aktive Vorgehensweise, dass die Kränkung direkt angesprochen wird, hat oft schon eine positive Wirkungen.

 

Sollte das Gespräch nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen, empfehle ich eine eher passive und eine aktive Methode. Beide sind erfahrungsgemäß sehr wirksam und können durchaus miteinander kombiniert werden. 

 

Der Kränkung mit Achtsamkeit begegnen

Wer gekränkt wird – die kränkende Person grüßt nicht, ignoriert die Leistungen des anderen, enthält der Kollegin wichtige Informationen vor, traut einem anderen wenig zu, macht herabwürdigende Bemerkungen – erlebt Folgendes: Unser Gehirn bewertet die Kränkungssituation meist automatisch, ohne die Situation bewusst zu analysieren. Das geschieht besonders dann, wenn sich ein bestimmtes Verletzungserlebnis schon mehrfach wiederholt hat. Sofort setzen bewertende Gedanken ein: „Jetzt grüßt mich der Trottel schon wieder nicht zurück!“ – „Sieht sie denn gar nicht, was ich gestern Abend noch geleistet habe?“ – „Warum involviert mich der Chef nicht in neue Projekte?“ – „Wieso traut mir mein Vater bis heute so wenig zu?“ Und schon sind wir in einen inneren Kampf verstrickt, der uns belastet, aber zu keinem sinnvollen Ergebnis führt.

 

Weil das Gehirn schon daran gewöhnt ist, solche Gedanken zu produzieren, lassen sie sich nicht einfach ausknipsen. Aber wer in eine solche dysfunktionale Gedankenschleife geraten ist, kann versuchen, in eine nicht-wertende Beobachterrolle zu schlüpfen. Statt die genannten Bewertungen automatisch für wahr zu halten, sollten sie zunächst nur möglichst objektiv beobachtet werden: „Aha, der Chef grüßt mich wieder nicht und mein Gehirn reagiert sofort mit ‚So ein Idiot, der will mich nur ärgern und vor den anderen herabsetzen‘. Hm, so also reagiert mein Gehirn“ usw. Die automatisch ablaufenden Bewertungen werden neugierig wahrgenommen – mehr nicht! Um noch einen Schritt weiterzugehen, können wir sie anschließend infrage stellen: „Wer sagt denn, dass es etwas mit mir zu tun hat, wenn der Chef mich nicht grüßt? Vielleicht hat er gerade eine schlechte Nachricht erhalten und mich gar nicht wahrgenommen …“. Oder ganz konkret: „Was habe ich davon, wenn ich mich dauernd aufrege?“

 

Eine solche nicht-wertende Achtsamkeit kann sich in Kränkungssituationen sowohl nach außen – zum Beispiel auf den Tonfall und die Mimik des Chefs – oder nach innen auf körperliche Vorgänge – den Atem, die Stimme, die wahrgenommene Muskelspannung, den Herzschlag – fokussieren.

 

Es ist sinnvoll, sich solche Achtsamkeitstechniken anzueignen, denn damit kann es gelingen, eine schützende emotionale Distanz zum Kränkungsgeschehen aufzubauen. 

 

Der Kränkung mit Imaginationen begegnen

Richtig eingesetzt, können Imaginationen ein sehr gutes Werkzeug sein, um schwierige Situationen besser meistern zu können. Wie also im Falle einer erfahrenen Kränkung vorgehen? Allen, die noch keine LangeWeg-Geher sind, möchte ich die Methode kurz vorstellen:

 

Du legst dich auf dein Bett oder das Sofa oder setzt dich in einen bequemen Sessel und entspannst dich. Im entspannten Zustand erinnerst du dich an eine typische Kränkungssituation, die sich schon mehrfach ereignet hat. Du lässt alle negativen Gefühle, die daran beteiligt sind, in dir hochkommen.

 

Anschließend versuchst du, diesen Gefühlen eine Gestalt zu geben. Stelle dir vor deinem inneren Auge dein Gesicht vor, wobei der Gesichtsausdruck möglichst genau die Gefühlslage widerspiegeln sollte, die du gerade empfindest. Hast du dieses Gefühlsgesicht in deiner Vorstellung entwickelt, verlagere es von innen nach außen. Du kannst diesem Gesicht in deiner Fantasie auch noch einen Körper geben und diese Gestalt irgendwo im Raum platzieren.

 

Mit dem 1. Schritt der Technik distanzierst du dich von einem emotional belastenden Gefühl, indem du es nach außen verlagerst. Dieser Schritt ist normalerweise einfach, weil dir die Kränkungsgefühle wohlbekannt sind.

 

Stelle dir bitte im 2. Schritt die Frage, wie du dich in vergleichbaren Situationen künftig fühlen möchtest. Es geht also nicht darum, herauszufinden, was du Schlaues sagen oder tun kannst. Nein, es geht darum, wie du die belastende Situation in Zukunft gefühlsmäßig verarbeiten willst.

Wenn das für dich klar geworden ist, versuche dich an Menschen oder Erfahrungen zu erinnern, die diesem Gefühlswunsch am nächsten kommt.

 

Nun gilt es, diese Wunschemotion bei dir zu verankern. Angenommen, du kennst oder kanntest eine Person, die bei dir das gewünschte Gefühl auslöst, sobald du mit ihr zusammen bist oder an sie denkst. Dann baue eine lebhafte Vorstellung von dieser Person in dein Kopfkino ein.

Dafür gehst du so vor: Du sitzt bequem auf deinem Sessel und stellst dir die typische Kränkungssituation vor. Der Mensch, der dir das gewünschte Gefühl gibt, ist dabei auch anwesend. Er kann etwas zu dir sagen, etwas Bestimmtes tun … – das ist ganz deiner Fantasie überlassen. Wichtig ist nur, dass diese Person es schafft, dich durch ihre Anwesenheit und durch ihr Verhalten wunschgemäß emotional zu lenken.

 

Deine Fantasiegestalt, die du im 1. Schritt imaginiert hast und die deine negativen Emotionen darstellt, ist ebenfalls im Raum, nur etwas weiter entfernt. Ihr könnt Blickkontakt aufnehmen, sogar miteinander kommunizieren.

Diese Figur symbolisiert deine alte Vorgehensweise, durch die du die betreffende Kränkungssituation bisher emotional verarbeitet hast und die du nun durch eine neue ablösen möchtest.

 

Wenn du dein persönliches „Kränkungsdrehbuch“, bestehend aus Schritt 1 und Schritt 2, zusammengebastelt hast und du fühlst, dass es so stimmig ist, dann gehe ans Üben. Setze dich auf deinen Lieblingssessel, entspanne dich und lasse die Vorstellung in deinem Kopfkino mehrmals am Tage und an mehreren Tagen hintereinander immer wieder vor deinem geistigen Auge ablaufen, damit sich dein neues Erleben neuronal bahnen kann. Wenn du das Gefühl hast, das Drehbuch verinnerlicht zu haben, kannst du in der Realität zur Tat schreiten. Denn nun sind auch in der realen Situation deine imaginierten „Helfer“ mit dabei. Der Kränker bekommt davon nichts mit, er kann deine „guten Geister“ ja weder sehen noch hören. Er wird aber sehr wohl bemerken, dass sich zwischen euch etwas geändert hat.

 

Dieses sogenannte Mentaltraining ist für viele Menschen zunächst einmal sehr ungewohnt und fühlt sich fremd an. Aber ich hoffe, alle diejenigen, die sich aktiv mit Kränkungssituationen auseinandersetzen möchten, neugierig gemacht zu haben. Wie wertvoll die Übung ist, erkennt man in der Regel erst, wenn man sie anwendet. 

 

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Geh beharrlich deinen Weg – meine besten Wünsche begleiten dich dabei

Herbert Lange

 

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